Nombre d’entre nous vivent avec un niveau de stress élevé, pour l’esprit et pour le corps, et c’est notre système nerveux qui en fait les frais. Il est souvent en état de surstimulation. Si on veut se sentir plus calme, mieux dormir ou améliorer sa concentration, il faut prendre soin de son système nerveux.
Avec un système nerveux équilibré, le corps peut fonctionner normalement, mais il peut aussi se réparer, se régénérer et guérir. On se sent en confiance et en sécurité, ce qui nous permet de nous adapter, de réagir et de gérer les incidents stressants qui peuvent nous arriver.
En revanche, un système nerveux en déséquilibre place le corps dans un état de stress et d’alerte, et la réaction naturelle « fight or flight » peut alors devenir dominante. Des études montrent que savoir gérer les facteurs de stress contribue à une meilleure santé et un meilleur bien-être. Alors, comment maintenir un système nerveux sain ?
Dans ce blog, nous allons voir comment soutenir et guérir notre système nerveux avec des techniques psycho corporelles, comme la Sophrologie. Nous allons explorer comment, avec l’aide de la science, on peut calmer son système nerveux sympathique et, en même temps, activer le système nerveux parasympathique, pour nous permettre de se sentir alerte, tout en étant calme et ancré.
Pourquoi le système nerveux est-il important ?
Le système nerveux, c’est un réseau de neurones qui génèrent et transmettent des informations entre toutes les parties du corps humain. Le système nerveux est responsable de la fonction de deux réponses principales : les réponses conscientes volontaires, activées par les muscles, et les réponses involontaires qu’on ne peut pas contrôler, comme la respiration, la transpiration et la digestion.
Le système nerveux joue un rôle vital dans presque tous les aspects de notre santé et de notre bien-être. Il relie notre corps et notre esprit, régule notre état émotionnel et mental, notre système immunitaire et tous les autres systèmes du corps. En résumé, le système nerveux contrôle tout ce qui nous rend humains : notre conscience, notre cognition, notre comportement et nos souvenirs.
L’anatomie du système nerveux (hyperlink) comprend :
- Le système nerveux central : le cerveau et la moëlle épinière
- Le système nerveux périphérique : les nerfs rachidiens et crâniens
- Système nerveux somatique
- Système nerveux autonome
Ces deux systèmes travaillent ensemble pour recueillir l’information de sources internes et externes. Ils traitent l’information et envoient ensuite des instructions au reste de l’organisme, facilitant ainsi une intervention appropriée. Normalement, le cerveau est la destination finale pour les informations recueillies, qu’il trie et fiche avant d’envoyer des commandes dans le corps.
Dans ce blog, nous allons nous concentrer spécifiquement sur le système nerveux autonome (SNA).
Que fait le système nerveux autonome ?
Le système nerveux autonome régule les réponses involontaires, notamment la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la respiration et la digestion. Il se compose de trois divisions anatomiquement distinctes :
● Le système nerveux sympathique (SNS)
● Le système nerveux parasympathique (SNP)
● Le système nerveux entérique (SRE)
Le système nerveux sympathique
Le système nerveux sympathique prépare le corps aux situations d’activité physique accrue. Il est communément décrit comme celui du « fight or flight », car il permet au corps de gérer les facteurs de stress par des réactions telles que respiration plus rapide, fréquence cardiaque accrue, tension artérielle élevée, et se manifeste par la dilatation des pupilles et la réorientation de la circulation sanguine.
Le système nerveux parasympathique
Le système nerveux parasympathique prépare le corps à la conservation de l’énergie, en favorisant les activités de « repos et de digestion », comme l’abaissement de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle et le démarrage de la digestion. Le nerf vague (hyperlink) constitue environ 75% du système nerveux parasympathique, et favorise la relaxation cardiaque et les autres processus de « repos et de digestion ».
Le nerf vague
Le nerf vague (hyperlink) commence dans le cerveau et traverse le cou, la poitrine et l’abdomen. Il est utilisé pour contrer le système « fight or flight » et c’est par lui qu’on développe une réaction saine au stress pour devenir résilient et être capable de gérer des situations stressantes et difficiles. On peut stimuler son nerf vague pour se sentir plus calme et équilibrer ainsi le système nerveux autonome et en bénéficier sur le plan de la santé mentale. Un nerf vague sain permet de réagir consciemment, réguler ses émotions, avoir de meilleures connexions et améliorer sa santé physique. Le nerf vague gère également les peurs et, selon Medical News Today (hyperlink), il envoie des informations de l’intestin au cerveau qui nous aident à rester calme en cas de stress et permet de savoir quand on n’est plus en danger. D’où le terme « instinct ».
Qu’est-ce qu’un système nerveux déréglé ?
Lorsque notre système nerveux est déréglé, il est déséquilibré. Le système nerveux sympathique, qui est responsable de gérer le stress et les urgences, prend le relais et le système nerveux parasympathique, qui nous aide à rester calme et à se reposer, est incapable de contrôler comment on se sent, comment on pense ou comment on se comporte. Plus simplement, lorsque le système nerveux est déséquilibré, le corps est mis dans un état de stress et d’hypervigilance en permanence.
Lorsque le SNA fonctionne normalement, le SNS s’active lorsqu’on rencontre un élément de stress, puis il se calme. Lorsqu’on subit un stress constant lié au mode de vie ou lorsqu’on a subi un traumatisme dans le passé, notre cerveau et notre corps deviennent moins capables d’entrer dans un état de « repos et digestion », ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique. Le SNS et le PNS travaillent ensemble pour maintenir l’homéostasie : lorsqu’ils agissent hors de l’équilibre, notre corps reste en mode panique constant et ne peut pas répondre correctement au stress ou se reposer. On est constamment agité ou anxieux, car le mode « fight or flight » reste constamment activé.
Les signaux d’un système nerveux déréglé
Ce n’est pas toujours facile de reconnaître un système nerveux déséquilibré. Voici quelques-uns des signaux qui peuvent y être liés :
– Difficulté à se concentrer
– Sensibilité aux stimuli externes
– Difficulté à dormir la nuit
– Sentiment de fatigue, même après une bonne nuit de sommeil
– Sentiment d’anxiété et de stress
– Sentiment que la réaction « fight or flight » est activée en permanence, même en l’absence de danger
– Problèmes de digestion
– Sentiment d’agitation et d’irritabilité
Si vous ressentez l’un de ces signaux, c’est important pour votre bien-être et votre santé mentale d’en parler d’abord à votre médecin. Il est possible de soutenir son corps et son esprit en prenant des mesures pour aider à réguler naturellement son système nerveux, et ainsi retrouver une vie plus détendue qu’on contrôle.
10 causes possibles d’un système nerveux déséquilibré
Lorsqu’on est confronté à une situation de stress, notre corps nous protège en activant le système nerveux sympathique et en entrant dans le mode « fight or flight ». Notre rythme cardiaque et notre tension artérielle augmentent, nos muscles se contractent et notre digestion s’arrête. Le corps libère également les hormones du stress : cortisol, adrénaline, noradrénaline et un ensemble d’autres hormones qui diminuent les globules blancs et les anticorps (hyperlink), qui sont essentielles au maintien d’un système immunitaire sain.
Lorsqu’on subit du stress de façon répétée et que les facteurs de stress ne sont pas gérés, cela peut entraîner un déséquilibre dans l’esprit, le cerveau et le corps. Il est important de comprendre ce qui cause la dérégulation de son système nerveux en parlant à son médecin, car quand on en connaît les causes profondes, on peut commencer à y prêter davantage attention et à gérer les déclencheurs en changeant son état d’esprit et son mode de vie.
- Manque de mouvement
- Mauvaise qualité du sommeil
- Stress et anxiété chroniques
- Excès alimentaires
- Boissons sucrées
- Alcool
- Faible exposition au soleil
- Sentiment de déconnexion et solitude
- Environnements chaotiques et non organisés
- Déshydratation
Comment aider à guérir votre système nerveux avec la Sophrologie
La pratique de la Sophrologie, à partir de seulement 10 minutes par jour, vous permettra de développer des outils pour vous sentir calme et ancré, même dans des situations de stress ; elle peut vous aider à gérer votre anxiété, obtenir un sommeil réparateur, et libérer votre potentiel intérieur pour atteindre vos objectifs et transformer votre vie de chaque jour.
Il n’y a pas de solution miracle, mais il est possible de réguler son système nerveux et de remodeler progressivement son cerveau pour basculer entre les modes « fight or flight » et « repos et digestion ».
En pratiquant la Sophrologie, on prend conscience du moment présent, on apprend à oublier les pensées et les émotions négatives et à réagir aux situations stressantes. On apprend à relaxer physiquement le corps et l’esprit, qui est la clé pour rétablir l’équilibre du système nerveux autonome.
Cependant, ce n’est pas l’effet calmant qui guérit le système nerveux, c’est le rétablissement de l’équilibre entre les états autonomes. Pour réguler notre système nerveux, il faut :
● Être conscient des sensations et des émotions de son corps pour pouvoir basculer entre le SNS et le PNS.
● Réguler ses émotions et apprendre à réagir aux facteurs de stress et aux peurs de manière saine.
● Essayer d’annuler les effets négatifs du stress chronique.
● Améliorer notre capacité à faire face au stress.
● Renouer avec les autres et établir des relations positives.
● Adopter des habitudes saines qui favorisent la santé du système nerveux, comme un horaire habituel de sommeil, une alimentation de bonne qualité, de l’exercice et du repos.
Comment activer le système nerveux parasympathique avec la Sophrologie
On peut réduire le stress et l’anxiété et activer le système nerveux parasympathique en introduisant certaines activités dans sa vie quotidienne. Par exemple, ce n’est pas difficile de ralentir pour entrer dans l’état parasympathique, et on peut le faire n’importe où et n’importe quand. La Sophrologie propose une série d’exercices qui intègrent des pratiques simples et faciles à suivre qu’on peut utiliser pour apporter un calme instantané dans sa journée, augmenter sa concentration et sa confiance en soi ou se sentir plus ancré dans le moment présent.
Voici 5 façons de réguler le système nerveux parasympathique avec la Sophrologie :
1. Respirer :
Est-ce que vous retenez votre souffle lorsque vous vous concentrez ou est-ce que vous prenez des respirations superficielles lorsque vous êtes nerveux ou anxieux ? Ces réponses sont instinctives plutôt qu’utiles. Retenir sa respiration n’aide pas à se concentrer, et une respiration superficielle aggrave l’anxiété. Quand on contrôle sa respiration, on se stabilise immédiatement. La respiration profonde, comme l’exercice de la respiration en boîte ou une expiration forte, active le nerf vague, qui active une réponse de relaxation dans tout le corps. Le simple acte de respiration contrôlée fait passer notre système nerveux autonome de l’état sympathique à l’état parasympathique, permettant à notre esprit et notre corps de rétablir l’équilibre. En apprenant à naviguer et à contrôler sa respiration, on se sentira mieux équipé pour faire face à n’importe quelle situation dans la vie.
2. La relaxation :
Il a été scientifiquement prouvé que pratiquer la relaxation et la méditation active aide le système nerveux parasympathique et régule le système nerveux sympathique, et favorise ainsi la détente. Par la méditation, on peut apprendre à ne pas réagir de façon impulsive aux facteurs de stress, à gérer les déclencheurs, à améliorer le sommeil et à réguler ses émotions. La Sophrologie est parfois connue comme une forme de méditation pour les gens qui pensent ne pas pouvoir méditer (hyperlink). Aussi connue sous le nom de relaxation dynamique, la Sophrologie va encore plus loin en relaxant véritablement le système nerveux sympathique. Dans certains cas, on peut la pratiquer en étant allongé pour atteindre un meilleur niveau de relaxation. La Sophrologie utilise le pouvoir inhérent de la conscience pour influencer positivement le corps et l’esprit et transformer son bien-être.
3. Visualiser :
La visualisation peut être un outil incroyablement puissant. Il offre la capacité de stimuler l’état parasympathique et créer des pensées positives. On peut par exemple utiliser des souvenirs heureux liés à un endroit où on s’est senti détendu et calme pour ‘tromper’ son esprit et se sentir comme si on y était vraiment. En Sophrologie, on utilise la visualisation pour se donner les moyens de modeler son avenir, se préparer à vivre de façon constructive des événements stressants et favoriser un sommeil réparateur, ce qui joue un rôle clé dans la régulation du système nerveux.
4. Le mouvement :
Le stress s’accumule souvent dans le corps et on peut porter cette tension avec soi toute la journée. Le mouvement augmente le flux sanguin et dilate les vaisseaux sanguins vers les muscles. Lorsqu’on relâche la tension par le mouvement, on aide le corps à se détendre. La Sophrologie utilise des mouvements calmes et doux et c’est un moyen efficace d’aider, même les plus résistants, à se détendre et apprendre à méditer. En bougeant, on crée des sensations corporelles qu’on peut ensuite observer. Lorsqu’on prend une pause pour observer, on augmente sa concentration et on apprend à devenir un observateur de son monde intérieur. Cette combinaison nous apprend aussi qu’on ne peut pas être efficace ou en alerte 24 heures sur 24. On apprend à faire une pause. Le cerveau et le corps en ont besoin.
5. La gratitude :
La gratitude est quelque chose que tout le monde peut pratiquer. Lorsqu’on pratique la gratitude, on influence le système parasympathique afin de créer de la résilience et réduire le stress. Une façon facile de pratiquer la gratitude est de commencer sa matinée ou de terminer sa journée en dressant une liste des choses pour lesquelles on est reconnaissant. On peut également pratiquer la Sophrologie pendant 5 minutes à son bureau ou dans son lit avant de s’endormir avec l’intention de dire merci. En le faisant régulièrement, on commencera à remarquer un changement positif dans sa façon d’aborder les défis quotidiens. Il devient plus facile de se concentrer sur les aspects positifs plutôt que sur les problèmes, ce qui réduit le stress et l’anxiété.
Le stress est devenu une partie intégrante de notre vie quotidienne, ce qui a un impact important sur notre santé physique et mentale. Nous sommes constamment en état d’alerte et sur nos gardes. Une fois qu’on s’en rend compte, c’est important d’agir, de nourrir et d’équilibrer son système nerveux. J’espère que ces étapes simples pourront vous aider à vous guider dans votre voyage d’auto-guérison, à vous informer sur la régulation du système nerveux et vous indiquer comment prendre soin de votre esprit et de votre corps à travers votre système nerveux parasympathique. Ceci vous aidera à vous sentir vraiment détendu et calme et reprendre le contrôle de votre vie.
Notre cours en ligne facile à suivre sur la gestion du stress intitulé ‘Relax, Reset & Overcome Stress‘ enseigne des stratégies pour vous apprendre à :
● Réduire et soulager le stress
● Comment gérer l’anxiété ?
● Comment vivre une vie plus calme ?
● Comment libérer son potentiel ?
Vous pourrez y arriver grâce à un certain nombre d’exercices et de techniques qui vous permettront d’atteindre vos objectifs personnels et professionnels.