Le savez-vous ? Le manque et la perte d’heures de sommeil ont un effet similaire à une intoxication ! Une étude a montré que rester éveillé pendant 18 heures de temps (par exemple de 7h00 du matin jusqu’à 01h00 la nuit suivante) entraîne des insuffisances cognitives aussi importantes qu’une intoxication significative (0,1%, càd identique à une intoxication à l’alcool).
Lorsqu’on passe une mauvaise nuit de sommeil ou en cas de manque de sommeil en général, notre cerveau et notre corps ont besoin de travailler davantage pour rester alerte et continuer à pouvoir fonctionner. Nous nous sentons fatigué, de mauvaise humeur, stressé, distrait, lent à réagir, souffrons de maux de tête ou de douleurs musculaires, nous avons toujours faim et prenons du poids. En peu de temps, le manque de sommeil commence à affecter la qualité de nos relations, notre travail, notre niveau d’énergie, notre concentration et notre mémoire, et même notre résilience.
Pourtant, et malgré les effets négatifs du manque de sommeil sur notre vie de tous les jours, le manque de sommeil chronique est un phénomène plus commun qu’on ne le pense.
Les bénéfices du sommeil sur le corps et l’esprit
Le sommeil est vital pour une bonne santé du corps et de l’esprit, comme l’ont montré de nombreuses études. Par exemple, le sommeil aide le corps à : réguler la production d’hormones, réparer les muscles et renforcer le système immunitaire. Les gens qui dorment bien ont en général :
- Une meilleure mémoire
- De meilleures facultés à résoudre les problèmes
- Une meilleure concentration et agilité mentale
- Le cerveau est plus à même de combattre les infections et de se remettre de blessures ou traumatismes.
Pendant que nous dormons, une foule de fonctions corporelles se fait automatiquement. Notre corps produit de la mélatonine, qui contrôle nos rythmes de sommeil et hormones de croissance, qui à leur tour sont responsables de la production et de la réparation de nos cellules.
Lorsque nous entrons dans un sommeil profond de qualité, notre corps libère des protéines appelées cytokines. Celles-ci nous aident à combattre les inflammations et les infections, donnant ainsi un coup de pouce à notre système immunitaire. Chaque cellule de notre corps produit des déchets et ces déchets sont éliminés pendant le sommeil. Une recherche publiée par l’Université de Boston montre que quand nous dormons, le fluide céphalorachidien nettoie notre cerveau, rassemble et élimine les déchets cellulaires, tels que l’accumulation de protéines. Ceci améliore la circulation sanguine de notre cerveau et prévient des maladies dégénératives telles qu’Alzheimer.
Tout comme le sommeil permet d’effectuer le nettoyage des déchets cellulaires dans notre corps, il aide aussi notre esprit à y voir plus clair. L’esprit a besoin d’une pause après avoir passé toute la journée à gérer des informations : les synapses du cerveau (ces zones de contact entre deux neurones qui transmettent les influx nerveux) sont stimulées par nos interactions avec le monde extérieur. En phase de sommeil, les synapses ralentissent leur activité à un niveau normal, ce qui permet la régénération des neurones dans le cortex cérébral. Ce processus réparateur du cerveau appelé neuroplasticité permet au cerveau de se recâbler et de construire de nouvelles connexions neuronales.
Le sommeil aide aussi à protéger les neurones et aide le cerveau à consolider ce que nous avons appris pendant la journée, à organiser les informations entre ce qu’il faut garder et ce qu’il peut jeter, tout en se rechargeant et en réduisant la fatigue mentale. Le sommeil aide littéralement à nettoyer les « toiles d’araignée » qui recouvrent le cerveau et nous aide à former notre mémoire à long terme.
Au niveau émotionnel, un bon sommeil aide le corps à produire de la dopamine, un neurotransmetteur qui nous aide à nous sentir bien et qui diminue la souffrance. Le système nerveux sympathique, qui nous aide à répondre au stress, ralentit aussi pendant le sommeil.
Dix minutes pour enclencher le cycle du sommeil
C’est difficile de gérer seul ses problèmes de sommeil, car ils sont souvent profondément ancrés et influencés par notre routine quotidienne et notre niveau de stress. Trouver des solutions pour dormir mieux n’est pas facile, mais la Sophrologie reconnaît que chacun d’entre nous est unique et que nous avons tous une routine différente, des prédispositions, des besoins et des chromotypies différentes. Il n’y a pas de remède miracle applicable à tout un chacun et il est impossible de suivre un plan rigide. De plus, comme le stress peut être un élément aggravant, il est important de trouver une solution facile, pratique et qui ne rajoute pas au stress existant ou dérange notre routine quotidienne.
La Sophrologie offre une approche phénoménologique au sommeil, ce qui signifie que dix minutes de pratique quotidiennes vous aideront à trouver une solution à ce qui vous empêche d’avoir un sommeil profond réparateur. En découvrant la cause de vos problèmes de sommeil, vous pourrez développer une trousse à outils pour la vie, qui non seulement vous aidera à trouver un sommeil profond de qualité, mais vous aidera aussi à mieux connecter votre corps et votre esprit et à identifier vos besoins pendant la journée. Après tout, le sommeil n’est pas seulement ce qui se passe la nuit, il dépend aussi de ce qui se passe pendant la journée.
Casser le cycle du stress pour améliorer son cycle de sommeil
Il est important de comprendre le mécanisme du sommeil pour réussir à trouver les bonnes solutions pour vous. Résoudre son stress est une des premières choses dont il faut s’occuper pour améliorer la qualité de son sommeil.
Les états de stress et de tension peuvent stimuler la production d’hormones du stress, du cortisol et de la noradrénaline, ce qui va augmenter la pression sanguine et le rythme cardiaque et empêcher la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Le stress pousse notre cerveau à se surmener et conduit à une augmentation de la stimulation, de la vigilance et du processus de pensée, ce qui pourra nous empêcher de dormir.
Dans ces situations, en gérant son anxiété pendant la journée on pourra obtenir une meilleure qualité de sommeil pendant la nuit. Bien qu’il soit tentant d’essayer d’atténuer son anxiété par l’alcool ou les drogues à usage récréatif, de boire des boissons caféinées pour accroître sa concentration ou de céder à la malbouffe parce que c’est plus facile que de préparer un repas sain, ces mauvaises habitudes volent une énergie précieuse pendant la journée et nous donnent l’impression d’être branchés pendant la nuit.
Comment la Sophrologie peut-elle aider ?
La Sophrologie est une technique simple et facile pour aider à prendre conscience de son corps, gérer le stress et réparer nos cycles de sommeil. On peut la pratiquer n’importe où et à tout moment, à partir de seulement dix minutes par jour. On l’utilise depuis des décennies dans les cliniques du sommeil et les hôpitaux en Europe comme médecine complémentaire pour aider les gens qui souffrent d’insomnie. Comment la Sophrologie peut-elle vous aider ?
- Quand le stress n’est pas géré correctement, les événements du quotidien peuvent créer une réaction de stress – lutter ou prendre la fuite – sans qu’on s’en rende compte. Cela pourrait se manifester par un brouillard cérébral, de la fatigue, de la colère, de l’irritabilité, des maux de tête inexpliqués, de la tension. Ce stress s’accumulant, il peut devenir difficile pour le corps de retrouver un état neutre, libre de stress, ce qui peut nous rendre encore plus susceptible au stress et nous empêcher de trouver un sommeil réparateur. C’est ce qu’on appelle le cycle de stress négatif. La Sophrologie offre une solution rapide et facile avec seulement dix minutes de pratique par jour : en nous aidant à prendre conscience de notre corps, la Sophrologie nous permet de reconnaître quand nous sommes dans le cycle de stress négatif et peut nous aider à en sortir en toute sécurité.
- En renforçant la connexion corps-esprit et en prenant davantage conscience de notre corps, on remarquera mieux quand on devient stressé avant que cela soit critique. Ceci nous aidera à donner de l’espace et du temps à notre esprit pour se déstresser et retrouver l’équilibre. Des exercices rapides de Sophrologie peuvent nous aider à rétablir un équilibre sain entre le corps et l’esprit et à prendre conscience de comment nous nous sentons et éviter ainsi de nous sentir surmené au moment de partir nous coucher.
- En effectuant une série d’exercices de respiration, de relaxation et de visualisation, la Sophrologie peut nous aider à équilibrer le système nerveux quand il est agité, à relâcher la tension musculaire, à éclaircir l’esprit et à réduire la réponse physiologique du corps au stress.
- La Sophrologie peut aussi nous aider à atteindre rapidement l’état d’ondes cérébrales alpha, un état qui est réparateur pour l’esprit et qui aide à relaxer le corps et à trouver un sommeil réparateur. Les exercices de Sophrologie et ses mouvements doux aident spécialement ceux qui ont de la peine à rester en place pendant longtemps. Ces mouvements aident à calmer l’esprit rapidement en se concentrant sur le corps au lieu de tourner en rond sur ses pensées négatives.
- La Sophrologie peut aider à créer une association mentale positive avec le sommeil : ceux qui souffrent de problèmes de sommeil depuis longtemps ont peut-être perdu confiance en leur capacité à dormir et ils sont anxieux au moment de partir se coucher car ils s’imaginent tourner dans leur lit, incapables de trouver le sommeil. Notre corps connaît la différence physiologique entre un souci et une menace réelle : il est possible qu’il réagisse par l’attaque ou la fuite quand nous sommes allongés et anxieux. Un exercice de Sophrologie qui peut améliorer le sommeil est la visualisation: elle peut nous aider à changer notre perception du sommeil et nous permettre ainsi de nous réjouir de partir nous coucher.
Y a-t-il d’autres moyens d’améliorer nos habitudes de sommeil ?
Quels autres changements peuvent nous aider à trouver un meilleur sommeil ?
Le secret d’une bonne nuit de sommeil réside dans sa préparation, une meilleure compréhension de notre corps et la mise en place d’une routine. Notre corps va mieux quand on suit une routine, telle que manger à heure fixe et partir se coucher à la même heure. Voici quelques changements de style de vie simples qui peuvent améliorer la qualité du sommeil :
- Réduire ou éviter l’alcool, le sucre et les boissons caféinées telles que le thé et le café
- Se coucher à la même heure chaque soir et essayer de dormir le même nombre d’heures chaque nuit, en se levant à la même heure chaque matin, même le weekend
- Sortir à l’air frais chaque matin et manger un petit-déjeuner
- Éviter de regarder un écran au moins une heure avant le coucher et éteindre son téléphone ou le garder éteint dans une autre chambre pendant la nuit
- Utiliser un réveille-matin plutôt qu’un téléphone pour regarder l’heure pendant la nuit
- Garder un calepin sur votre table de nuit pour noter vos idées pendant la nuit ou pour vous rappeler d’un problème à résoudre
- Faire de l’exercice pendant la première partie de la journée, plutôt que le soir
- Créer une routine avant de se coucher, prendre un bain, boire une tisane
- Garder une température fraîche dans votre chambre à coucher
- Changer votre matelas tous les 6-8 ans pour éviter les problèmes de dos
- Éviter toute querelle ou des histoires dérangeantes avant d’aller se coucher, se concentrer plutôt sur ses émotions
- Manger un repas du soir riche en tryptophane, magnésium, calcium et vitamine B6, qui favorisent un bon sommeil
- Pratiquer la Sophrologie pendant dix minutes par jour au moins.
Si vous voulez un guide personnalisé de méditation pour améliorer votre sommeil, une discussion avec un/e Sophrologue vous aidera à créer votre ‘profil sommeil’ basé sur votre style de vie.
Vous pouvez aussi essayer cette simple routine de Sophrologie ce soir quand vous partez vous coucher ce soir :
Commencez par relaxer chaque partie de votre corps en faisant un scan de votre corps : fermez les yeux, inspirez à fond, et tout en expirant, concentrez-vous sur une partie de votre corps, de la tête aux pieds, en les invitant à se relaxer l’une après l’autre.
Vous pouvez vous visualiser en train de dormir bien et profondément : dans votre esprit, les yeux fermés, regardez ce qui vous entoure, votre chambre et comme votre lit est confortable. Visualisez-vous en train de tomber dans le sommeil vite et bien, en profitant de la relaxation et de la récupération du sommeil. En répétant cet exercice, il deviendra plus facile d’entrer dans cet état mental de relaxation et de vous endormir.
Et si vous êtes prêt à faire un voyage vers un sommeil plus réparateur, vous trouverez nos conseils et une pratique guidée gratuite ici : hyperlink
